Dor pós-treino: como evitá-la

Quem já praticou exercícios físicos de forma intensa pelo menos uma vez na vida com certeza já passou por uma experiência nada agradável: a dor pós-treino. Esse desconforto, muito comum, indica que a atividade desempenhada exigiu mais do que os músculos “aguentavam”.

Mas é possível prevenir esse incômodo? Quais são as formas de amenizá-lo? Para responder essas e outras perguntas, preparamos este conteúdo com explicações a respeito da dor e suas causas, além de dicas para controlá-la e evitá-la. Siga na leitura e confira!

O que é dor pós-treino?

Chamada popularmente de dor pós-treino, a DMIT, dor muscular de início tardio, é uma sensação de desconforto que surge algumas horas após a realização de exercícios físicos.

De acordo com estudos, ela aparece, de forma geral, a partir de oito horas depois da atividade e tem seu pico de intensidade entre 24 e 72h. Em alguns casos, a dor pode persistir por até uma semana, mas de forma branda.

A depender de seu grau, a DMIT aumenta o risco de ocorrência de lesões musculoesqueléticas caso haja outro esforço intenso, demandando atenção e cuidado por parte do indivíduo acometido.

Causas

A dor pós-treino é provocada por microlesões nos músculos, pequenas fissuras em suas fibras, devido à realização de exercícios excêntricos, que ocorrem no sentido oposto ao movimento que os tecidos desempenham em sua contração. Isso gera a inflamação das regiões e, consequentemente, desconforto.

O indivíduo pode sofrer ainda com a redução de suas funções articulares e musculares, experienciada ao tentar efetuar os movimentos corriqueiros do dia a dia, como se sentar e levantar, além de ficar com os músculos inchados e rígidos.

É válido ressaltar que essa inflamação dos tecidos é necessária, pois permite sua regeneração, e o processo de dano e reparação é normal, esperado e fundamental para o ganho de massa muscular.

Como aliviar dores pós-treino

Há algumas recomendações de ações para quem precisa aliviar a DMIT. Confira as principais delas a seguir!

Gelo

Quem nunca colocou gelo em alguma área do corpo depois de batê-la e sentir que está doendo? Esse método é um dos mais antigos e usados por pessoas com dores musculares, portanto, pode confiar porque ele funciona.

O gelo diminui a temperatura da área com dores pós-treino, o que alivia os sintomas e evita o inchaço comum na região. Basta deixar um saquinho plástico com algumas pedras de gelo, ou uma bolsa de água fria, sob a área dolorida, por poucos minutos.

Massagem

As massagens funcionam para reduzir a inflamação dos músculos, aumentando o fluxo sanguíneo e acelerando a recuperação das fibras que se rompem durante o exercício. Também, é uma forma de retirar parte do estresse e tensão normais causadas durante uma atividade desportiva.

É possível realizá-la em casa, utilizando géis, como o com arnica, diclofenaco, salicilato metila e DMSO, disponível na Farmácia de Manipulação da Pague Menos, ou, então, contar com o apoio de um fisioterapeuta.

Repouso

Saber ouvir o corpo e descansar de acordo com o que ele “pede”, é muito importante para a regeneração muscular. Isso vale tanto para o sono como também para deixar de treinar por um ou alguns dias, caso esteja com muitas dores e/ou cansaço.

No quesito dormir, há ainda outro fator que demonstra a relevância do sono e de sua qualidade para a recuperação dos tecidos. O hormônio GH, conhecido por estar relacionado ao crescimento, tem seu pico de liberação durante à noite e é uma das substâncias que atuam na “cicatrização” dos músculos.

Atividade leve

Realizar um exercício físico com intensidade leve, como caminhar, é um modo de ativar a circulação e fazer com que a inflamação diminua gradualmente.

Outra dica é intercalar o foco dos treinos conforme a ocorrência da dor pós-treino. Se estiver com o bíceps doendo, realize atividades para as pernas no dia seguinte.

Dicas para prevenir

Seguir as dicas abaixo fará com que as dores depois de treinar leve ou pesado, fiquem cada vez mais longe. Portanto, pratique todo o conjunto para que os efeitos se mantenham sempre.

Mantenha uma boa alimentação

A alimentação é a base para um corpo fortalecido em todos os sentidos. Tanto para o sistema imunológico quanto para ter mais vigor e deixar os músculos fortes para aguentar treinos.

Cuide da hidratação

Beber muita água diariamente pode parecer uma dica óbvia, mas, é preciso reforçá-la. O líquido ajuda a sintetizar nutrientes dos alimentos, além de manter os músculos oxigenados e hidratados — algo essencial para evitar as dores.

Conte com ajuda profissional

Ter o acompanhamento de profissionais para monitorar os treinos, checar seu desempenho, verificar os resultados e também prevenir lesões e contribuir para sua recuperação é uma ótima maneira de evitar a DMIT. Para isso, pode-se contar com médicos do esporte, treinadores, instrutores e fisioterapeutas esportivos.

Eles indicarão como deve ser feito o progresso e o aumento de intensidade das atividades e os profissionais específicos de educação física podem ainda verificar se os exercícios estão sendo feitos da maneira correta.

Pratique as atividades com frequência

A prática frequente de exercícios, sempre com moderação e dentro da sua capacidade de resistência e força, evita que as dores apareçam. Os músculos funcionam por estímulos e, quanto mais eles estiverem preparados, melhor.

Quando investigar?

Como já mencionado, a dor pós-treino é normal e esperada, no entanto, é preciso se atentar a alguns aspectos que indicam a necessidade de buscar orientação médica por provável lesão. Veja os principais deles a seguir!

• Dor súbita e aguda;
• Sensação de latejamento;
• Persistência do desconforto por mais de uma semana;
• Incômodo sempre em uma mesma parte do corpo ou nas articulações;
• Ocorrência de dor enquanto realiza o treino.

Caso esteja sentindo algum ou alguns desses sintomas, procure um médico.

A DMIT é uma das consequências do progresso da rotina de treinos e pode ser manejada e prevenida. Entender como ela funciona e sua importância para o processo de ganho de massa muscular é imprescindível para quem tem esse objetivo.

Outra aliada para isso é a vitamina A, que possui um papel fundamental no processo de construção dos tecidos. Para aprofundar seus conhecimentos a respeito desse nutriente e de uma alimentação saudável, clique no banner abaixo e confira um conteúdo supercompleto!